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春节膳食注意三点 远离慢病安心过年

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曾经的梦想 发表于 2021-2-16 23:15:25 |阅读模式
曾经的梦想
2021-2-16 23:15:25 1042 0 看全部

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  春节假期将至,很多人摩拳擦掌准备迎接“躺吃模式”。
  涮羊肉、烤五花、肥牛锅,冬季里最常宠幸的美味佳肴,个个都是硬菜,要是吃完能“瘫”在床上刷个手机看个剧……
  那么就要正式通知您,您已经成功解锁了“健康隐患套餐”!这样下去,从外表来看会让体重增加,在身体内部也悄悄埋下隐患。在寒冷的季节,与心脑血管疾病相关(如心梗、脑梗)的住院、死亡率比夏季高出10%-20%。
  年夜饭大鱼大肉成负担
  植物性食物保健康
  中华传统膳食结构以植物性食物为主,动物性食物为辅。随着居民收入的普遍提高,近年来,越来越多的人的胃口变成“顿顿饭无肉不欢”。正所谓过犹不及,肉吃得太多也会对健康产生不利的影响,研究发现,畜肉摄入过多可能增加肥胖、2型糖尿病、结直肠癌和大肠癌的发生风险。
  在日常饮食中,增加植物性食物的摄入,对于平衡膳食有着重要作用,不仅可以补充到多种营养物质,还可以预防慢性疾病的发生。
  有研究提示,富含植物性食物如全谷物、蔬果、坚果和豆类等的饮食,可以大大降低2型糖尿病、高血脂、脂肪肝、心脑血管疾病的发生风险。在各类植物性食物中,我们最熟悉的就是蔬菜和水果,它们能提供丰富的维生素、矿物质、膳食纤维,还有植物化合物。
  春节零食首选坚果
  原味优于盐焗和糖渍
  千万别忘了坚果,它们的水分少、干货更多,营养价值也非常出色,可以补充蛋白质、不饱和脂肪酸、维生素、矿物质以及膳食纤维。各种美味的坚果可以作为蛋白质的补充,而且它们的营养不止于此。坚果中含有蛋白质、多不饱和脂肪酸、膳食纤维,钾、锌、钙等多种矿物质以及多种维生素。
  不同的坚果在营养上各有所长,巴旦木的蛋白质、单不饱和脂肪酸、膳食纤维、维生素E和钙的含量较高;腰果的镁和锌含量丰富;榛子的膳食纤维、单不饱和脂肪酸和维生素E含量较高……综合比较来看,巴旦木属于能量可控、营养比较全面的坚果。
  坚果含有丰富的不饱和脂肪酸,对于降低“坏”胆固醇、改善血脂有好处,经常摄入能降低心血管疾病的风险。坚果还是维生素的良好来源,特别是维生素E和B族维生素。
  坚果还有一个好处——膳食纤维丰富,膳食纤维能提升饱腹感,促进肠道蠕动,对于预防2型糖尿病和降低胆固醇也是有利的。
  哈佛大学的研究还发现,如果每天用其他食物来源的蛋白质替代1份红肉,可以降低7%-19%的早期死亡风险,其中坚果的替代效果最好。
  坚果这么好,每天吃多少合适?《中国居民膳食指南(2016)》推荐:每周吃50-70克坚果,分摊到每天,大约相当于2-3个核桃,8-10颗巴旦木,15颗左右的开心果。对于素食者来说,摄入量可以更多一些,建议蛋奶素食者每天摄入15-25克坚果,而全素的人每天最好能吃到20-30克坚果。
  除了注意适量吃坚果,还有就是最好选择原味的坚果,而不是盐焗或者糖渍的加工品,避免摄入过多的钠和额外的糖。在吃法上,可以把坚果和正餐结合,加到炒菜里,如西芹腰果等;或是和谷物一起煮粥,或是拌到酸奶里,如巴旦木酸奶等,都是很好的吃坚果的方式。
  别忽视肠道健康
  只有活性益生菌才会对人体有益
  春节期间的暴饮暴食,更会加剧肠道负担,导致体重增加、皮肤爆痘等问题。肠道不仅肩负着消化食物、吸收营养的重任,更是“身体健康的第一道防线”,是人体最大的免疫器官,肠道健康会影响到机体免疫力、皮肤健康、精神状态等。近年来的研究已经发现,肠道菌群与肥胖、糖尿病、心脑血管疾病、炎症性肠炎、胃肠道癌症和自身免疫性疾病等具有一定的相关性。
  最新的研究还发现,肠道的健康还会影响到人的精神状态,很多情况下失眠、焦虑、抑郁等也与肠道健康相关。说出来可能会吓你一跳,人体肠道内有1000-1150种、约100万亿数量的细菌,是人体细胞数量的足足10倍。
  其中非常重要的一类就是益生菌,世界胃肠病学组织在《益生菌与益生元指南》中指出,摄入适量的益生菌有益宿主健康。日常摄入富含益生菌的酸奶等食物,有助于促进消化和肠道蠕动,保护肠道微生态环境,维持肠道健康。
  除此之外,益生菌还能缓解焦虑,稳定肠道菌群;在没有肠易激综合征的人群中,益生菌对于改善排便习惯的作用较为显著。对于接受幽门螺杆菌根除治疗的患者,益生菌作为辅助治疗可预防或减轻腹泻。
  目前市场上益生菌相关产品种类繁多,需要指出的是,只有活性益生菌才会对机体产生有益的功效:活的益生菌,如乳杆菌属、双歧杆菌属等,不受胃酸影响,可以继续进入肠道,发挥功效。
  对于通过益生菌发酵,但是后续通过高温等方式对益生菌进行灭杀的产品,摄入的仅仅是益生菌的“尸骸”,对于人体并无太大益处。
  总之,健康过冬、健康过年离不开饮食均衡,建议适当增加植物性食物的比例,多吃些蔬果和坚果,同时也可以通过植物基食物,比如植物酸奶来补充坚果和益生菌,或者植物肉来增加饮食的多样性。
  文/马冠生(北京大学公共卫生学院营养与食品卫生学系主任、博士生导师)

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